۹ روش اشتباه استفاده از دوچرخه ورزشی از نظر حرفهایهای دوچرخهسواری
با راهنمایی متخصصان دوچرخهسواری، ۹ اشتباه رایج در استفاده از دوچرخه ثابت را بشناسید و روش صحیح استفاده برای افزایش کارایی تمرینات خود را بیاموزید.
اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ورزشی
استفاده از دوچرخه ثابت، چه برای علاقهمندان به پلتفرمهایی مانند Peloton و چه برای تمرینات عمومی، نیازمند درک صحیح از تکنیکها و تنظیمات درست است. بسیاری از افراد، حتی با وجود تجربه، ممکن است از این وسیله ورزشی به شیوهای غیربهینه استفاده کنند. کارشناسان دوچرخهسواری بر تنظیمات ارتفاع زین، فاصله زین تا فرمان، و اهمیت گرم کردن و سرد کردن تأکید دارند. تنظیم نادرست ارتفاع زین میتواند منجر به از دست رفتن توان و ایجاد فشار نامناسب شود؛ زین بسیار کوتاه موجب فشار به زانوها و زین بسیار بلند باعث تاب خوردن بدن میشود. توصیه میشود در هنگام پایینیترین نقطه رکاب زدن (وضعیت ۶ o’clock)، زانو خمیدگی ملایمی داشته باشد و قفل نشود. همچنین، محل قرارگیری پا روی پدال حیاتی است؛ مرکز پدال باید زیر انگشت بزرگ پا قرار گیرد، نه روی پنجه یا پاشنه.
تنظیمات فیزیکی دوچرخه فراتر از ارتفاع زین است. فاصله زین تا فرمان باید به گونهای باشد که زانو بالای پدال در موقعیت ۳ o’clock قرار گیرد تا فشار به طور مساوی توزیع شود. ارتفاع فرمان نیز معمولاً باید همسطح با زین یا کمی بالاتر باشد، مگر در موارد خاص پزشکی. نادیده گرفتن گرم کردن (Warm-up) و سرد کردن (Cool-down) یکی دیگر از اشتباهات بزرگ است. گرم کردن ۱۰ دقیقهای با افزایش تدریجی مقاومت و کادانس، بدن را آماده میکند، در حالی که سرد کردن ۵ دقیقهای از تجمع خون در پاها جلوگیری کرده و از سرگیجه پیشگیری میکند.
- برنامهریزی تمرینات: دوچرخهسواری باید با قصد مشخص انجام شود. متغیرهای تمرینی شامل تواتر (Frequency)، مدت زمان (Duration) و شدت (Intensity) هستند. مبتدیان باید از ۲ تا ۳ جلسه در هفته شروع کنند و تدریجاً مدت زمان را افزایش دهند.
- تنوع شدت تمرین: برای جلوگیری از رسیدن به رکود (Plateau)، باید تمرینات را با شدتهای مختلف ترکیب کرد؛ از دوچرخهسواری طولانی و آهسته (Zone 2) برای ساخت بنیان گرفته تا اسپرینتهای کوتاه برای بهبود VO2 max.
- کفش مناسب: استفاده از کفشهای مخصوص دوچرخهسواری (مانند کفشهای کوهستان با کلیت فرورفته برای راحتی بیشتر) کارایی را افزایش میدهد، هرچند کفشهای ورزشی معمولی با کفی نرم میتوانند برای مدت کوتاه قابل قبول باشند اما راندمان را کاهش میدهند.
- نحوه ترمز کردن: هرگز نباید ناگهان ترمز اضطراری را اعمال کرد یا در حین چرخیدن سنگین فلایویل (Flywheel) پاها را از پدال جدا کرد. همیشه با استفاده از دکمه مقاومت یا ترمز اضطراری به آرامی سرعت را کاهش دهید و منتظر توقف کامل بمانید.
- نگهداری و تنظیم مجدد: تمیز کردن منظم و تنظیم مجدد تنظیمات دوچرخه سالانه ضروری است، زیرا بدن در طول یک سال از نظر قدرت، وزن و انعطافپذیری تغییر میکند و تنظیمات باید متناسب با نیازهای جدید باشند.
“اگر زین بیش از حد پایین باشد، رکابزن نمیتواند پاها را به طور کامل باز کند و اغلب مجبور است زانوهایش را به سمت بیرون کج کند تا فضا ایجاد شود.” - جان استیونتِن، مربی آویرون
