آموزش حرکت ددلیفت سومو با کشش میله تا چانه
آموزش کامل حرکت سومو ددلیفت های پول در کراسفیت شامل مراحل اجرا، نکات فنی و مزایای این تمرین چندمفصلی برای تقویت قدرت و استقامت عضلانی.
آموزش حرکت سومو ددلیفت های پول
حرکت ددلیفت با حالت پا باز و کشش میله تا چانه (Sumo Deadlift High Pull) یکی از تمرینهای کلاسیک کراسفیت است که بهصورت چندمفصلی اجرا میشود و همزمان روی قدرت، استقامت و هماهنگی عضلانی کار میکند. این حرکت ترکیبی از سومو ددلیفت و های پول است و تقریباً تمام بدن را درگیر میکند — از پاها و باسن گرفته تا پشت، شانهها و بازوها.
مراحل اجرای صحیح حرکت
- قرارگیری اولیه: پاها دو برابر عرض شانه باز، میله نزدیک ساقها، دستها باریکتر از عرض شانه
- اجرای ددلیفت: باسن به عقب و پایین، فشار پاها به زمین، هالتر عمودی بالا کشیده شود
- انتقال به کشش بالا: استفاده از قدرت شانهها و بازوها برای کشش میله تا چانه
- بازگشت کنترل شده: پایین آوردن آهسته هالتر با حفظ فرم صحیح
- تنفس صحیح: نفس کشیدن هنگام بالا کشیدن و بازدم در پایین آمدن
“در تمام طول حرکت، پشت باید صاف و ستون فقرات در وضعیت طبیعی باقی بماند.”
“فرم درست اجرای حرکت از وزنه سنگین مهمتر است.”
مزایای کلیدی حرکت
- تقویت عضلات پاها و رانها: درگیری عمیق عضلات چهارسر، همسترینگ و داخلی ران
- افزایش قدرت پشت و شانهها: مخصوصاً در بخش کشش نهایی
- بهبود تعادل و استقامت: توسعه قدرت انفجاری بدن
- تمرین کامل بدن: ترکیب قدرت، سرعت و هماهنگی در یک حرکت
با رعایت تکنیک صحیح در اجرای این حرکت، میتوانید هم قدرت کلی بدنتان را افزایش دهید و هم استقامت و فرم حرکتی خود را در تمرینات کراسفیت ارتقا بخشید.
