فواصل استراحتی اصولی برای اهداف متفاوت در تمرین
مقالهای تخصصی درباره اهمیت استراحت بین ستهای تمرینی و جدول کامل فواصل استراحت برای اهداف مختلف مانند حجم، قدرت و توان در تمرینات بدنسازی و کراس فیت.
اهمیت استراحت بین ستها در تمرینات ورزشی
استراحت بین ستها یکی از مهمترین متغیرهای تمرینی است که درست بهاندازه وزن، شدت و تعداد تکرار اهمیت دارد. انتخاب مدت استراحت مناسب تأثیر مستقیمی بر نتایج تمرین دارد - استراحت کوتاه باعث افت توان و استراحت طولانی مانع از دستیابی به اهداف مطلوب میشود.
- استراحت کوتاه (۳۰ تا ۶۰ ثانیه): افزایش استرس متابولیک، پمپ عضلانی و رشد ناشی از تجمع متابولیتها
- استراحت طولانی (۳ تا ۵ دقیقه): بازیابی کامل سیستم عصبی برای حرکات سنگین با کیفیت بالا
- ستهای معمولی: حجم (۱.۵-۳ دقیقه)، قدرت (۲-۵ دقیقه)، توان (۲-۵ دقیقه)
- ستهای کلاستر: حجم (۵-۱۵ ثانیه)، قدرت (۲۰-۲۵ ثانیه)، توان (۳۰-۴۰ ثانیه)
شهاب فولادبَری، مربی برجسته هایراکس: "اگر مدت استراحت بهدرستی انتخاب نشود، تمرینها به نتیجهای که باید نمیرسند."
تمرینات کلاستر به عنوان تکنیک حرفهای شناخته میشوند که امکان استفاده از وزنه سنگینتر و حفظ فرم حرکت را فراهم میکنند. این مقاله با ارائه جدولهای تخصصی، انتخاب روش مناسب برای برنامههای تمرینی مختلف را سادهتر کرده است.
