توصیههای یک متخصص تغذیه برای افطار و سحری سالم
عضو هیأت علمی دانشگاه با تأکید بر برنامهریزی غذایی در رمضان گفت: روزهداران باید سه وعده سحری، افطار و شام را با تعادل، تنوع، فیبر و مایعات کافی مصرف کنند تا از ضعف، افت قند و مشکلات گوارشی جلوگیری شود.
راهنمای تغذیهای سه وعده اصلی در ماه رمضان
در ماه مبارک رمضان، برنامهریزی صحیح غذایی نقش کلیدی در حفظ سلامت و انرژی روزهداران دارد. زهره سادات سنگسفیدی، عضو هیأت علمی و دکترای تخصصی علوم تغذیه، تأکید میکند که رعایت تعادل، تنوع و مصرف کافی فیبر و مایعات در وعدههای سحری، افطار و شام، از بروز ضعف، افت قند خون و مشکلات گوارایی جلوگیری میکند. او معتقد است حذف هیچیک از این سه وعده مجاز نیست و هر یک باید با ترکیبی دقیق طراحی شود تا انرژی بهصورت تدریجی آزاد شده و احساس گرسنگی به تعویق بیفتد.
اهمیت وعده سحری
- کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان و غلات سبوسدار، حبوبات و سبزیجات، انرژی را بهآرامی آزاد میکنند.
- پروتئینهای باکیفیت شامل گوشت، مرغ، تخممرغ و لبنیات، سبب سیری طولانیمدت میشوند.
- حذف سحری موجب افت سریع قند خون و علائمی چون سردرد، سرگیجه و کاهش تمرکز در طول روز خواهد شد.
نحوه آغاز افطار
- شروع با کربوهیدراتهای ساده مانند خرما، عسل یا چای ولرم کمرنگ برای تنظیم ملایم قند خون.
- استفاده از غذاهای سبک مانند نان و پنیر و سبزی، سوپ یا آش سبک، فرنی و شیربرنج.
- پرهیز از غذاهای پرچرب و سرخکردنی و نوشیدنیهای بسیار سرد یا داغ که فشار بر دستگاه گوارش وارد میکنند.
وعده شام متعادل
- مصرف شام با فاصلهای کوتاه پس از افطار و شامل گروههای مختلف غذایی: نان و غلات، سبزیجات، منابع پروتئینی و لبنیات.
- تأمین نیازهای تغذیهای بدن به شکل کامل و متنوع.
«روزهداران باید در فاصله افطار تا سحر، مایعات کافی شامل آب، آبمیوههای طبیعی، شیر کمچرب و دوغ کمنمک مصرف کنند تا تعادل آب بدن حفظ شود.»
نقش فیبر و مایعات
- منابع غنی فیبر مانند نانهای سبوسدار، میوهها، سبزیجات و حبوبات، احساس سیری طولانیتر ایجاد کرده و از یبوست پیشگیری میکنند.
- نوشیدن مایعات کافی در فاصله افطار تا سحر، از کمآبی و عوارض ناشی از آن جلوگیری میکند.
با رعایت این اصول ساده اما کاربردی، روزهداران میتوانند سلامت جسمی و روانی خود را در طول ماه مبارک رمضان حفظ کرده و از این ماه پرفیض، بیشترین بهره معنوی و جسمی را ببرند.
