۶ روش برای جلوگیری از تحلیل عضلات با افزایش سن — فراتر از بلند کردن وزنههای سنگین
تمرین با وزنه تنها راه کاهش تحلیل عضلات مرتبط با سن نیست. متخصصان شش استراتژی از تمرین مقاومتی تا بهینهسازی داروها را برای حفظ توده عضلانی و استقلال عملکردی در سالمندان پیشنهاد میکنند.
تحلیل عضلات در سالمندی و راههای مقابله
با افزایش سن، بدن ما دچار سارکوپنی میشود که یک حالت پیشرونده از دست دادن توده عضلانی و قدرت است. این شرایط نه تنها عملکرد فیزیکی را مختل میکند، بلکه خطر زمینخوردن و از دست دادن استقلال را افزایش میدهد. تخمین زده میشود که سارکوپنی ۱۰ تا ۱۶ درصد از جمعیت سالمند جهان را تحت تأثیر قرار میدهد. اگرچه فعالیت بدنی کلید ساخت و حفظ توده عضلانی است، اما حرکت میتواند فراتر از وزنهبرداری، اشکال مختلفی به خود بگیرد.
استراتژیهای اصلی مقابله
- تمرین مقاومتی: انجام تمرینات مقاومتی دو تا سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه با تأکید بر حرکات کاربردی مرتبط با فعالیتهای روزمره زندگی.
- مصرف پروتئین: برای سالمندان، مصرف ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز که به طور مساوی در وعدههای غذایی توزیع شده باشد.
- مکملها: برخی مطالعات فواید احتمالی مکملهای ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتیاکسیدانها را نشان میدهند.
- ملاحظات هورمونی: کاهش هورمونهای جنسی مرتبط با سن با کاهش توده عضلانی در مردان و زنان همراه است.
- ارزیابی جامع سالمندان: ارزیابی توسط متخصص سالمندان با رویکرد چندرشتهای نقش مهمی در کاهش شکنندگی دارد.
- بهینهسازی دارو: بررسی جامع داروها و کاهش یا قطع دوز هنگام لزوم توصیه میشود.
دکتر سوزان مالتسر میگوید: “برای سالمندان، گنجاندن فعالیت بدنی منظم در زندگی روزمره بسیار مهم است و پیادهروی به عنوان پایه ورزش عمل میکند.”
دکتر عثمان خان تأکید میکند: “برنامهها باید گروههای عضلانی اصلی را با شدت متوسط تا بالا هدف قرار دهند و بر حرکات کاربردی مرتبط با فعالیتهای روزمره زندگی تأکید کنند.”
با اتخاذ این رویکردهای جامع، میتوان با شکنندگی مبارزه کرد، تحلیل عضلات مرتبط با سن را کاهش داد و کیفیت کلی زندگی را در دوران سالمندی بهبود بخشید.
