۸ تمرین برتر برای افزایش عضله در برنامه ورزشی شما
بررسی بهترین حرکات مقاومتی شامل ددلیفت، پوشآپ و اسکات که توسط مربیان معتبر برای ساخت عضله و کاهش چربی پیشنهاد شدهاند.
بهترین تمرینات برای ساخت توده عضلانی
ساختن توده عضلانی بدون چربی با استفاده از برنامههای تمرینی قدرتی بهخوبی طراحیشده، یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید. این نوع فعالیت بدنی مزایای سلامتی متعددی داشته و سلامت کلی شما را بهبود میبخشد. با این حال، طراحی برنامهای که تمام گروههای عضلانی اصلی شما را تمرین دهد، میتواند گیجکننده باشد. به همین دلیل، با مربیان معتبر مشورت شده تا بهترین روشها برای ایجاد یک برنامه تمرینی متعادل و همچنین حرکات کلیدی که آنها توصیه میکنند، مشخص شود. این تمرینات قابل تنظیم با سطح تناسب اندام فعلی شما هستند.
نکته مهم این است که پیوستگی در انجام تمرینات با شدت کم در هر جلسه، اهمیت بیشتری از جلسات سنگین و پراکنده دارد. همچنین، بهبود کیفیت خواب به رشد عضلات و ریکاوری آنها کمک شایانی میکند.
تمرینات کلیدی معرفی شده توسط متخصصان
- ددلیفت (Deadlifts): یکی از مؤثرترین حرکات ترکیبی است که عضلات زیادی از جمله هسته بدن، پشت، شانهها، بازوها، سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را درگیر میکند. متخصصان بر اهمیت اجرای صحیح این حرکت، بهویژه تمرکز بر لولا شدن از مفصل لگن به جای اسکات بیش از حد، تأکید دارند.
- پوشآپ (Push-ups): این حرکت برای افزایش قدرت بالاتنه (سینه، پشت، سه سر بازویی و شانهها) بسیار مفید است و میتوان آن را بهراحتی با تغییر زاویه یا سرعت اجرا، برای سطوح مختلف تطبیق داد. این حرکت الگوی حرکتی هل دادن افقی را تمرین میدهد.
- پالوف پرس (Pallof Press): این یک حرکت ضد چرخش است که عضلات تثبیتکننده ستون فقرات (بهویژه ترانسفرسوس ابدومینیس یا کمربند داخلی بدن) را فعال میکند و به افزایش قدرت در حرکات ترکیبی کمک میکند.
- روئینگ معکوس (Inverted Row): تمرینی عالی برای تقویت عضلات بالای پشت و بهبود جمع شدن کتف (scapular retraction)، که راهی مؤثر برای آماده شدن برای بارفیکس است.
- اسپلیت اسکات (Split Squats): یک تمرین تکپا که نیاز به استفاده از هسته بدن برای حفظ تعادل دارد و عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار میدهد.
- اسکات دمبل به پرس (Dumbbell Squat to Press): این حرکت ترکیبی که به آن ترَستر (Thruster) نیز گفته میشود، یک حرکت تمام بدن است که فشار قلبی-عروقی بالایی ایجاد میکند.
- اسکات (Squats): حرکت سنتی که تقلیدکننده فعالیتهای روزمره مانند نشستن و ایستادن است. این حرکت هورمونهای آنابولیک را افزایش داده و برای قدرت هسته و ستون فقرات حیاتی است.
- کتلبل سوئینگ (Kettlebell Swing): این حرکت انفجاری، کل بدن را درگیر کرده و بهطور عالی قدرت زنجیره پشتی (عقب بدن) و آمادگی قلبی-عروقی را بهبود میبخشد.
جان گاردنر، مربی شخصی معتقد است: “ددلیفت یک تمرین ضروری است که بالاتنه و پایینتنه را همزمان تحریک میکند و امکان درگیری عضلات بیشتری را فراهم میآورد.”
جیمز شاپیرو، مربی عملکرد ورزشی، اشاره میکند: “با فعالسازی بیشتر و قویتر شدن عضله ترانسفرسوس ابدومینیس، میتوانید قدرت خود را در حرکات ترکیبی افزایش دهید.”
نتیجهگیری این است که تمرکز بر این هشت حرکت اصلی، با تنظیمات مناسب برای سطح آمادگی فردی، میتواند پایهای محکم برای دستیابی به هدف افزایش حجم عضلانی و قدرت در طول زمان فراهم آورد. رعایت فرم صحیح، بهخصوص در حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات، برای جلوگیری از آسیبدیدگی امری حیاتی است.
