۴ تمرین ضروری در صورت عدم توانایی در لمس انگشتان پا
اهمیت انعطافپذیری در حفظ تحرک با افزایش سن را نادیده نگیرید. برای بهبود انعطافپذیری باید تمرینات خاصی انجام دهید.
تمرینات کلیدی برای بهبود انعطافپذیری بدن
بهبود انعطافپذیری برای حفظ تحرک در طول زندگی، به ویژه با افزایش سن، اهمیت حیاتی دارد. این فرآیند مشابه ساختن قدرت، استقامت و سرعت است و نیاز به تمرینات مشخص و مداومت دارد. اگر اخیراً موفق به لمس انگشتان پای خود نشدهاید، زمان آن رسیده است که تمرکز ویژهای بر روی آن داشته باشید. مشورت با پزشک یا مربی شخصی قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید اکیداً توصیه میشود.
یکی از روشهای اصلی برای افزایش انعطاف، انجام تمرینات کمفشار (Low-impact exercises) است.
۱. شروع و پایان روز با کششهای ایستا (Static Stretches)
کششهای ایستا سادهترین راه برای افزایش تمرکز بر یک عضله خاص هستند. این کششها شامل نگه داشتن یک وضعیت کششی برای مدت زمان مشخص، معمولاً حدود ۳۰ ثانیه است. اختصاص دادن ۵ تا ۱۰ دقیقه در آغاز و پایان روز میتواند تأثیر زیادی بر احساس انعطافپذیری عضلات داشته باشد. نمونههایی از این کششها عبارتند از: “تا شدن به جلو” (لمس انگشتان پا)، کشش چهارسر ران ایستاده، و “وضعیت کودک”.
۲. اجرای کششهای پویا (Dynamic Stretches) قبل و بعد از ورزش
کششهای پویا بر خلاف ایستا، شامل حرکت مداوم مفاصل و عضلات در دامنه کامل حرکتی هستند. این نوع کششها چند عضله را بهطور همزمان درگیر کرده و برای گرم کردن قبل از تمرین یا سرد کردن پس از آن ایدهآل میباشند. مثالها شامل حرکت “گربه-گاو” و “اسکات به حالت ایستاده” است.
۳. غلتاندن عضلات با فوم رولر (Foam Rolling)
احساس سفتی میتواند ناشی از چسبندگیها (adhesions) در فاسیا، بافت همبندی که عضلات، استخوانها و مفاصل را میپوشاند، باشد. استفاده از فوم رولر یا توپ ماساژ برای انجام رهش فشاری خود-آسیایی (Self-Myofascial Release) به آزادسازی این گرههای سفت کمک میکند.
۴. تمرین حرکات چرخشی (Rotational Movements)
توانایی چرخش کامل ستون فقرات و مفاصل گوی و کاسه (لگن و شانه) تأثیر چشمگیری بر انعطافپذیری کلی دارد. این مفاصل در اکثر حرکات روزمره درگیر هستند. تمریناتی مانند چرخشهای داخلی و خارجی شانه و لگن برای حفظ این دامنه حرکتی ضروری است.
“اگر واقعاً میخواهید انعطافپذیر شوید، باید به یک تمرین منظم متعهد شوید.”
برای ادغام این تمرینات، میتوانید زمانبندیای مانند این را در نظر بگیرید: ۵ دقیقه کشش ایستا در صبح، ۱۰ دقیقه کشش پویا قبل از ورزش، ۵ دقیقه فوم رولینگ پس از ورزش، و ۵ دقیقه کشش ایستا قبل از خواب. این تعهد منظم کلید دستیابی به هدف افزایش انعطافپذیری است.
نمونههایی از کششهای ایستا عبارتند از: “وضعیت کبوتر” و “کشش پروانه”.
