چرا بعد از ۴۰ سالگی قدرت عضلات از دست می‌رود؟ راهنمای مقابله با سارکوپنیا

سارکوپنیا: کاهش قدرت عضلات با افزایش سن

سارکوپنیا یک فرآیند طبیعی کاهش قدرت عضلات است که با افزایش سن رخ می‌دهد. این وضعیت ناشی از عوامل مختلفی از جمله تغییرات هورمونی، کاهش فعالیت بدنی و اثرات پیری است. لوسی مک‌دونالد، فیزیوتراپیست، توضیح می‌دهد که اگرچه برخی علل مانند کاهش سطح تستوسترون غیرقابل کنترل هستند، اما می‌توان سطح فعالیت بدنی را مدیریت کرد.

• علائم هشداردهنده: دشواری در بلند شدن از صندلی یا بالا رفتن از پله‌ها
• گروه‌های پرخطر: افراد در اواخر دهه چهل و اوایل دهه شصت زندگی
• تأثیر بر زندگی: دشواری در انجام کارهای روزمره مانند حمل خرید یا بازی با نوه‌ها
• راهکارهای پیشگیری: تمرینات قدرتی تحت نظارت متخصص

مک‌دونالد می‌گوید: “ما نمی‌توانیم برخی از علل را کنترل کنیم، اما می‌توانیم سطح فعالیت خود را کنترل کنیم.” “تمرینات قدرتی بهترین گزینه برای کاهش تأثیرات سارکوپنیا است.”

نکات عملی برای تقویت عضلات:

• حرکت نشسته-ایستاده روی تخت (۳۰ تکرار)
• تمرین شنا با دیوار
• شروع تدریجی وزنه‌ها تحت نظارت
• شرکت در گروه‌های آموزشی مقاومتی
• غلبه بر ترس از آسیب‌دیدگی

اگرچه کسب قدرت با افزایش سن دشوارتر می‌شود، اما با اراده و پشتکار قابل دستیابی است.