۴ رفتار ساده برای بهبود کیفیت خواب و سلامت قلب و سیستم عصبی
مطالعه جدید نشان میدهد که چهار عادت ساده شامل نور صبحگاهی، تغذیه زمانبندی شده، تمرینات تنفسی و ورزش هوازی میتوانند خواب منظم را بهبود بخشند.
چهار رفتار اصلی برای بهبود خواب
مطالعهای جدید با مشارکت ۳۹ هزار بزرگسال سالم نشان میدهد که چهار رفتار ساده میتوانند ثبات خواب را بهبود بخشند و برای سلامت قلب و سیستم عصبی مفید باشند. این مطالعه که به نام "چالش چهار اصلی" شناخته میشود، تأثیر ترکیبی چهار رفتار هماهنگ با ریتم circadian را بررسی کرده است.
نوردهی صبحگاهی
- قرارگیری در معرض نور صبحگاهی به تنظیم ریتم circadian کمک میکند
- نور صبح تولید ملاتونین را متوقف و کورتیزول را فعال میکند
- اجتناب از صفحههای نور آبی ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب
تغذیه زمانبندی شده
- پایان غذا خوردن ۲-۴ ساعت قبل از خواب
- استفاده از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مانند پروتئینهای کم چرب
- پرهیز از تنقلات نیمهشب و الکل
تمرینات تنفسی
- تنفس عمیق فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش میدهد
- کاهش فشار خون و ضربان قلب برای آمادهسازی خواب
ورزش هوازی منطقه ۲
- ورزش با ۶۰-۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب
- قابلیت گفتگو حین ورزش نشانه مناسب بودن شدت است
"ادغام چهار رفتار ساده در زندگی روزمره میتواند روشی عملی برای بهبود نظم خواب و سلامت کلی باشد"
"این مطالعه از هماهنگی circadian به عنوان سنگ بنای عملکرد و سلامت انسان حمایت میکند"
این یافتهها نشان میدهند که روتینهای ساده و ثابت میتوانند بهبودهای قابل اندازهگیری در بازیابی و عملکرد قلبی عروقی ایجاد کنند.
