راز کاهش وزن با مصرف غذای بیشتر: نقش غذاهای کامل در مقابل غذاهای فراوری‌شده

رژیم غذایی کامل و کاهش وزن با حجم غذای بیشتر

تحقیقات جدید منتشر شده در «مجله آمریکایی تغذیه بالینی» نشان می‌دهد افرادی که به رژیم غذایی متشکل از غذاهای کامل و فرآوری‌نشده پایبند هستند، می‌توانند با وجود مصرف غذای بیشتر از نظر وزنی، به کاهش وزن دست یابند. این مطالعه دریافت که شرکت‌کنندگان در گروه رژیم غذایی کاملاً فرآوری‌نشده، ۵۷ درصد غذای بیشتر بر اساس وزن مصرف کردند، در حالی که به طور متوسط روزانه حدود ۳۳۰ کالری کمتر دریافت کردند نسبت به گروهی که غذاهای فوق فرآوری‌شده (ultra-processed) مصرف می‌کردند. تفاوت اصلی این است که غذاهای فوق فرآوری‌شده این توانایی بدن برای پاسخ طبیعی به غذاهای کامل را مختل می‌کنند.

مطالعه اصلی که توسط محققان دانشگاه بریستول در انگلستان رهبری شد و با کارشناسان آمریکایی از مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی همکاری داشت، داده‌های یک کارآزمایی بالینی پیشگامانه را مجدداً تحلیل کرد. این کارآزمایی نشان داده بود که مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده منجر به دریافت حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. یافته‌ها حاکی از آن است که وقتی مردم غذاهای غیرفرآوری شده مصرف می‌کنند، به طور غریزی به سمت مقدار زیادی میوه و سبزیجات گرایش پیدا می‌کنند و در عین حال، غذاهای با چگالی کالری بالاتر مانند پاستا، استیک و خامه را ناتمام رها می‌کنند.

• رژیم غذایی فرآوری‌نشده به افراد اجازه می‌دهد حجم بیشتری از غذا را برای احساس سیری مصرف کنند.
• غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، گوشت ساده و غلات سرشار از فیبر و پروتئین هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهند.
• غذاهای فوق فرآوری‌شده اغلب برای ایجاد هایپر پالایش‌پذیری مهندسی شده‌اند و با ترکیب بهینه نمک، چربی، کربوهیدرات و شکر، ترشح دوپامین را در مغز تحریک می‌کنند که توقف خوردن را دشوار می‌سازد.
• رهبر مقاله، جف برانستروم، اظهار داشت: «هیجان‌انگیز است ببینیم وقتی به افراد گزینه‌های فرآوری‌نشده ارائه می‌شود، آن‌ها به طور غریزی غذاهایی را انتخاب می‌کنند که لذت، تغذیه و احساس سیری را متعادل کنند، در حالی که مصرف انرژی کلی کاهش می‌یابد.»
• کارشناسان تاکید می‌کنند غذاهای فرآوری‌نشده به دلیل نیاز به جویدن بیشتر و حجم بیشتر، به کاهش پرخوری کمک می‌کنند.

«به نظر می‌رسد وقتی غذاها در حالت طبیعی خود ارائه می‌شوند، تصمیمات بسیار هوشمندانه‌تری نسبت به آنچه قبلاً فرض می‌شد، می‌گیریم.»

فرانک دومونت، مدیر ارشد پزشکی در ویرتا هلث، اشاره کرد که وابستگی فزاینده به غذاهای فوق فرآوری‌شده، که شباهت کمی به مواد تشکیل‌دهنده اولیه خود دارند، می‌تواند توانایی ذاتی ما برای سنجش ارزش غذایی مواد را از بین ببرد و چالش‌های متابولیکی ایجاد کند.

در نهایت، اگرچه این مطالعه بر روی تعداد محدودی از شرکت‌کنندگان انجام شده، اما توصیه‌های عملی را ارائه می‌دهد: تمرکز بر غذاهای کامل می‌تواند مدیریت وزن را به مراتب آسان‌تر کند، زیرا باعث می‌شود افراد به طور طبیعی کالری کمتری دریافت کنند حتی اگر حجم غذای مصرفی‌شان افزایش یابد.