نکات تخصصی برای دستیابی به هدف روزانه ۱۰,۰۰۰ گام
آیا واقعاً نیاز است که روزانه ۱۰,۰۰۰ گام بردارید؟ متخصصان در مورد این روند محبوب و مزایای سلامتی آن چه نظری دارند.
راز عدد ۱۰,۰۰۰ گام روزانه و توصیههای کارشناسان
پیادهروی به عنوان یک فعالیت ورزشی ساده، اخیراً به دلیل گرایشات شبکههای اجتماعی مانند “hot girl walks” و استفاده از وزنههای الحاقی در حین راه رفتن، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این تمرین ساده علاوه بر فراهم کردن هوای تازه، مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش فشار خون و بهبود تعادل کلی را به همراه دارد. مدتهاست که شنیدهایم هدف همه باید رسیدن به ۱۰,۰۰۰ گام در روز باشد، اما منشأ این عدد کجاست و آیا صحت علمی دارد؟ متخصصان توضیح میدهند که این عدد در ابتدا یک شعار بازاریابی در یک باشگاه پیادهروی ژاپنی بوده است و لزوماً یک مبنای پزشکی قطعی ندارد.
بسیاری از افراد از طریق کارهایی مانند رفتوآمد یا خرید روزانه بین ۳,۰۰۰ تا ۶,۰۰۰ گام برمیدارند. افزودن حدود ۳۰ دقیقه ورزش (تقریباً ۳,۰۰۰ گام) میتواند فرد متوسط را به مرز ۱۰,۰۰۰ گام برساند. با این حال، توصیههای رسمی وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا (DHHS) بر حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط (مانند پیادهروی سریع) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته تأکید دارد، به همراه تمرینات قدرتی دو بار در هفته. برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خاص، ممکن است نیاز به فعالیت بیشتری باشد.
مزایای کلیدی پیادهروی
پیادهروی منظم فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد که شامل موارد زیر است:
- کاهش فشار خون: رژیم پیادهروی سه تا پنج بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه میتواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.
- بهبود کیفیت خواب: مطالعات نشان دادهاند که تعداد گامهای بیشتر روزانه به خواب با کیفیتتر منجر میشود، به ویژه در زنان.
- کاهش خطر دیابت نوع ۲: پیادهروی حداقل ۳۰ دقیقه در روز میتواند ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
- کاهش خطر برخی سرطانها: در زنان پس از یائسگی، پیادهروی هفتگی بیشتر با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.
- بهبود تعادل: پیادهروی باعث تقویت عضلات پایین تنه شده و تعادل را بهبود میبخشد.
محدودیتهای شمارش گام و اهمیت شدت فعالیت
کارشناسان تأکید میکنند که تعداد گامها معیار کاملی برای سنجش فعالیت بدنی نیست، زیرا شدت فعالیت را در نظر نمیگیرد و برای فعالیتهای غیر وزنی (مانند دوچرخهسواری) مؤثر نیست. توصیه میشود برای سنجش بهتر شدت ورزش از نظارت بر ضربان قلب استفاده شود. همچنین، حتی اگر ورزش روزانه انجام شود، نشستن طولانی مدت به خودی خود مضر است و باید در طول روز با فعالیتهای کوتاه متناوب شود؛ زیرا مطالعات نشان دادهاند که نشستن بیش از ۱۳.۵ ساعت در روز میتواند مزایای یک ساعت ورزش را کاهش دهد.
دکتر پاول گوردون، فیزیولوژیست ورزشی، اظهار داشت: «برای فرد متوسط، افزودن ۳۰ دقیقه ورزش (تقریباً ۳,۰۰۰ گام) ما را به حدود ۱۰,۰۰۰ گام میرساند و هر چه بیشتر راه بروید، برای سلامتی شما بهتر است.»
یک مقاله در JAMA Internal Medicine اشاره میکند که مبنای علمی محدودی برای اثبات ضروری بودن ۱۰,۰۰۰ گام در روز وجود دارد، اگرچه شرکتکنندگانی که گامهای بیشتری برمیداشتند، نرخ مرگ و میر کمتری داشتند.
