۹ روش آسان برای تبدیل شدن به یک فرد صبحخیز اگر شبها بیدار میمانید
اگر به گروه افرادی تعلق دارید که شبها بیدار میمانند (شبزندهدار)، ۹ راهکار عملی برای تغییر ساعت بیولوژیکی و تبدیل شدن به فردی صبحخیز با حفظ سلامتی ارائه شده است.
راهکارهای عملی برای تغییر ساعت خواب از شب به صبح
بسیاری از افراد دارای یک نوع کرونوتیپ خواب منحصربهفرد هستند؛ برخی صبحها زود برمیخیزند و برخی دیگر «شبزندهدار» (Night Owl) هستند و ترجیح میدهند شبها بیدار بمانند. برای شبزندهدارها، تغییر به یک روال صبحخیزی نیاز به برنامهریزی و ثبات قدم دارد زیرا این کار اغلب برخلاف ریتم طبیعی بدن آنهاست. یکی از دلایل اصلی مشکل در بیدار شدن، «بیدار ماندن در شب» است که میتواند ناشی از ناهمگونی کرونوتیپ با ریتم شبانهروزی بدن باشد. این وضع منجر به مشکلاتی در به خواب رفتن یا چرت زدنهای ناخواسته میشود. عواملی مانند چرت زدنهای طولانی در روز، مصرف کافئین در بعدازظهر، صرف شام سنگین یا دیر وقت، مصرف الکل نزدیک به زمان خواب، و استفاده از صفحه نمایش تا لحظه خواب، همگی در کیفیت خواب شبانه تأثیرگذار هستند.
برخی متخصصان معتقدند که جامعه مدرن اغلب بهگونهای طراحی شده که حامی «افراد صبح» است و شبزندهدارها مجبورند برخلاف ساعت بیولوژیکی خود عمل کنند و دچار کمخوابی شوند. با این حال، متخصصان تأکید میکنند که لزوماً برای موفقیت نیازی به صبحخیز بودن نیست و تلاش برای تغییر شدید کرونوتیپ ممکن است بر خلقوخو و سطح سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
۹ نکته برای تنظیم زودهنگام ساعت بدن
برای کسانی که تمایل دارند ساعت بدن خود را تنظیم کنند، استفاده تدریجی از نور و ثبات در زمانبندی ضروری است.
- شروع آهسته: زنگ ساعت را هر چند روز یکبار ۱۵ دقیقه زودتر تنظیم کنید تا به زمان ایدهآل برسید.
- از دکمه اسنوز اجتناب کنید: فشردن دکمه تعویق (snooze) بیدار شدن را دشوارتر میکند.
- قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مواجهه با نور روشن صبحگاهی به سرکوب ملاتونین و تنظیم مجدد ساعت بدن کمک میکند.
- زمان بیداری ثابت: حتی در آخر هفتهها نیز سعی کنید در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
- پیروی از روش RISEUP: این روش شامل خودداری از اسنوز، افزایش فعالیت در ساعت اول، دوش گرفتن، دریافت نور خورشید و گوش دادن به موسیقی شاد است.
- پرهیز از کافئین بعد از ساعت ۳ بعدازظهر.
- صبحانه غنی از پروتئین بلافاصله پس از بیداری.
- اجتناب از چرت زدن یا نگه داشتن چرتها در حد کوتاه.
- محدودیت رسانهای شبانه: حداقل یک ساعت (ترجیحاً دو ساعت) قبل از خواب، استفاده از صفحات نمایش را متوقف کنید.
“شبزندهدارها اغلب با جامعهای که برای افراد صبحخیز طراحی شده، مبارزه میکنند. این موضوع میتواند منجر به کمخوابی شود اگر ساعات کاری آنها با ساعت بدنشان همخوانی نداشته باشد.”
علاوه بر این، شناسایی محرکهای اختلال خواب مانند استرس (اضطراب) و رژیم غذایی نامناسب (غذاهای پرچرب یا اسیدی) با استفاده از دفترچه ثبت روزانه میتواند به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کند.
“تحقیقات نشان دادهاند که تغییر عمدی ساعت بدن برای صبحخیز شدن، لزوماً صفاتی مانند خلقوخوی بهتر و رضایت بیشتر از زندگی را که با افراد صبحخیز مرتبط است، به همراه نمیآورد.”
