تنفس اشتباه سلامت شما را به خطر می‌اندازد: ۵ گام ساده برای درست نفس کشیدن

راهنمای گام به گام برای بهبود روش تنفس

تنفس نادرست، به ویژه تنفس دهانی و تنفس سطحی سینه‌ای، می‌تواند تأثیرات منفی قابل توجهی بر سلامت عمومی بدن داشته باشد. در حالی که از نظر فنی هیچ راه “غلطی” برای نفس کشیدن وجود ندارد، روش‌هایی هستند که به مراتب “کم‌اثرتر” تلقی می‌شوند. کارشناسان، از جمله دارا شاه، فیزیوتراپیست و متخصص ارتوپدی، تأکید دارند که تنفس عمیق دیافراگمی از طریق بینی استاندارد طلایی است. این روش به مجاری بینی اجازه می‌دهد تا هوا را فیلتر، گرم و مرطوب کنند، مزایایی که هنگام تنفس از دهان از دست می‌روند. علاوه بر این، تنفس دیافراگمی به تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند و استرس را بر اندام‌های داخلی کاهش می‌دهد. در مقابل، تنفس‌های سریع و سطحی می‌توانند پاسخ طبیعی بدن به وحشت را تقلید کرده و استرس غیرضروری ایجاد کنند.

عادات تنفسی ضعیف اغلب ناشی از عواملی مانند شرایط زمینه‌ای، احتقان مزمن بینی، اضطراب و سبک زندگی کم‌تحرک هستند. سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند منجر به ضعیف شدن عضلات حمایتی تنفس، به ویژه در ترکیب با وضعیت بدنی نامناسب شود. برای ارزیابی کیفیت تنفس فعلی، توصیه می‌شود دراز بکشید؛ اگر دستی که روی شکم قرار دارد اول از دستی که روی سینه است بالا بیاید، نشان‌دهنده درگیری صحیح دیافراگم است.

• یافتن وضعیت راحت: شروع کنید به پشت دراز بکشید در حالی که زانوها خم شده و بالش زیر سرتان قرار دارد.
• آرام‌سازی بدن: قبل از شروع، شانه‌ها، گردن و عضلات سینه‌ای خود را شل کنید تا دیافراگم کار اصلی را انجام دهد.
• دم آهسته از طریق بینی: به آرامی از بینی نفس بکشید و تمرکز کنید که شکمتان منبسط شود؛ در حالی که دست روی سینه نسبتاً ثابت می‌ماند.
• بازدم آهسته از طریق لب‌های غنچه شده: لب‌ها را غنچه کرده و به آرامی عمل بازدم را انجام دهید و اجازه دهید شکم به داخل برود. سعی کنید زمان بازدم دو برابر زمان دم باشد (مثلاً دم به ازای ۲ و بازدم به ازای ۴).
• تکرار و تمرکز: این الگو را ادامه دهید و بر تنفس‌های کنترل‌شده و نرم تمرکز کنید تا دیافراگم فعال شود.

دارا شاه می‌گوید: “تنفس‌های عمیق‌تر دیافراگمی از طریق بینی اجازه می‌دهند تا سوراخ‌های بینی هوا را فیلتر، گرم و مرطوب کنند، مزایایی که هنگام تنفس از طریق دهان از دست می‌روند.”

وی همچنین اشاره می‌کند: “تنفس‌های سریع و سطحی، پاسخ طبیعی بدن به وحشت را تقلید کرده و استرس غیرضروری ایجاد می‌کنند.”

با تمرین و تکرار مداوم، این تکنیک تنفس دیافراگمی می‌تواند به طبیعت دوم شما تبدیل شود. متخصصان پیشنهاد می‌کنند روزانه دو تا سه جلسه پنج دقیقه‌ای برای تمرین اختصاص دهید تا سیستم عصبی خود را تقویت کرده و راحت‌تر نفس بکشید.