غذاهایی مفید برای سلامت قلب در سال ۲۰۲۶
راهنمای انتخاب مواد غذایی برای داشتن قلبی سالمتر؛ تمرکز بر میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب و چربیهای سالم.
راهکارهای تغذیهای برای حفظ سلامت قلب
اهمیت مراقبت از سلامت قلب فارغ از سن افراد، یک اصل اساسی است. قلب وظایف حیاتی نظیر دفع مواد زائد، تأمین اکسیژن و مواد مغذی به سلولها و حفظ فشار خون را بر عهده دارد. برای تضمین عملکرد صحیح این عضو حیاتی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای قلب از اهمیت ویژهای برخوردار است. تحقیقات نشان دادهاند که برخی مواد غذایی به تقویت قلب کمک میکنند، در حالی که برخی دیگر ریسک بیماریهای قلبی-عروقی را افزایش میدهند. نکته مهم این است که نیازی به حذف کامل غذاهای محبوب نیست، بلکه اعتدال و آگاه سازی نسبت به آنچه میخوریم، کلید اصلی است.
بر اساس توصیههای انجمن قلب آمریکا (AHA) و وزارت بهداشت، یک رژیم غذایی صحیح برای سلامت قلب باید سرشار از موارد زیر باشد:
- انواع میوهها و سبزیجات: سرشار از مواد مغذی، پتاسیم (مانند موز و سیبزمینی شیرین)، فیبر و ویتامینها که به کاهش کلسترول و فشار خون کمک میکنند.
- پروتئینهای کمچرب و گیاهی: جایگزینی گوشتهای قرمز و فرآوری شده با منابعی مانند عدس، لوبیا، مغزها، دانهها، توفو، ماهیهای غنی از امگا-۳، تخممرغ، لبنیات کمچرب و مرغ.
- کربوهیدراتهای پیچیده و غنی از فیبر: برخلاف کربوهیدراتهای تصفیهشده (مانند نان سفید)، این نوع کربوهیدراتها (موجود در غلات کامل، حبوبات و ذرت) فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز برای قلب را فراهم میکنند.
- چربیهای سالم: چربیهایی که در دمای اتاق مایع هستند، مانند روغن زیتون، کنجد و آووکادو، برای سلامت قلب ضروری هستند، بر خلاف چربیهای اشباع و ترانس.
مواد غذایی نیازمند محدودیت مصرف
برای بهبود سلامت قلب، لازم است مصرف مواردی که ریسک بیماریهای قلبی را افزایش میدهند، محدود شود. این موارد شامل چربیهای ترانس، چربیهای اشباع، گوشتهای فرآوریشده (مانند سوسیس و کالباس)، نمک اضافی، قند اضافی، کربوهیدراتهای تصفیهشده و الکل است. اگرچه حذف کامل این موارد توصیه نمیشود (مگر با توصیه پزشک)، اما باید اطمینان حاصل شود که آنها بر وعدههای غذایی تسلط نداشته باشند.
«یک رژیم غذایی مملو از میوهجات و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل، پروتئینهای سالم و چربیهای مغذی، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی لازم برای حمایت از یک قلب سالم را به بدن میرساند.»
تمرکز بر غلات کامل و پروتئین
غلات کامل منبع عالی فیبر هستند و به جلوگیری از مشکلات قلبی کمک میکنند. در بخش پروتئین، تنوعبخشی توصیه میشود. مخلوط کردن منابع پروتئینی مانند ماهیهای چرب (اومگا-۳)، حبوبات و مرغ به جای تکیه بر گوشت قرمز، تأثیر مثبتی بر سلامت عروق دارد.
«چربیها دشمن قلب نیستند؛ بلکه نوع چربی مصرفی اهمیت دارد. چربیهای سالم در ماهی، مغزها و روغنهای گیاهی باید جایگزین چربیهای جامد در دمای اتاق شوند.»
در نهایت، برای دستیابی به بهترین نتایج، ترکیب این رژیم غذایی با عواملی نظیر ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب کافی توصیه میشود. همچنین میتوانید به دنبال محصولاتی باشید که دارای مهر تأیید سلامت قلب (Heart-Check seal) از سازمانهای معتبر هستند.
