معرفی “فیبرماکسینگ” و میزان مصرف بهینه آن

اهمیت فیبر و مفهوم فیبرماکسینگ در تغذیه

در سال‌های اخیر، مفهوم فیبرماکسینگ بر اساس ترندهای شبکه‌های اجتماعی توجه زیادی را به خود جلب کرده است، اگرچه کارشناسان تغذیه تأکید دارند که افزایش مصرف فیبر باید با احتیاط و به صورت تدریجی انجام شود. فیبر، کربوهیدراتی غیرقابل هضم، دو عملکرد اصلی در بدن دارد. فیبر نامحلول (موجود در غلات کامل، برنج قهوه‌ای یا پوست سبزیجات) مانند یک “جارو” عمل کرده و سیستم گوارشی را پاکسازی می‌کند. در مقابل، فیبر محلول (مانند جو دوسر، لوبیا و عدس) در روده به حالت ژل درآمده و به هضم غذا و تنظیم حرکات روده کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر نقش مهمی در کاهش کلسترول و تثبیت قند خون دارد.

میزان توصیه‌شده مصرف فیبر روزانه

هدف توصیه‌شده برای مصرف فیبر روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم است، اما در واقعیت اکثر افراد تنها ۱۵ تا ۱۸ گرم دریافت می‌کنند. افزایش ناگهانی مصرف برای رسیدن به مقادیر بسیار بالاتر، که گاهی توسط طرفداران فیبرماکسینگ پیشنهاد می‌شود، می‌تواند مشکل‌ساز باشد و منجر به نفخ، یبوست یا درد شکمی شود. بدن برای تنظیم خود با تغییرات فیبر نیاز به زمان دارد.

استراتژی‌های افزایش تدریجی فیبر

توصیه عمومی کارشناسان این است که افزایش مصرف فیبر باید به صورت قدم به قدم و در هر وعده غذایی اعمال شود:

• افزودن بذرهای چیا یا کتان به پورج یا افزودن میوه‌های پرفیبر مانند موز یا تمشک به صبحانه.
• افزودن عدس به سوپ‌ها (مثلاً به جای سوپ هویج و گشنیز، سوپ هویج و عدس درست کنید) و سرو آن با نان سبوس‌دار یا چاودار.
• استفاده از میان‌وعده‌های سالم مانند هویج با حمص یا سیب (با پوست) به همراه کره بادام زمینی.
• پاپ‌کورن و نخودچی پخته شده با ادویه‌جات نیز به عنوان یک میان‌وعده با محتوای فیبر مناسب در نظر گرفته می‌شود.

در وعده شام، افزودن حبوبات (مانند لوبیا و عدس) به غذاهایی مانند کاری مرغ یا خوراک چیلی و سرو آن با برنج قهوه‌ای یا باسماتی که محتوای فیبر بهتری دارند، توصیه می‌شود. اصل کلیدی این است که “محل افزودن میزان کمی فیبر بدون افراط کجاست؟” تا از احساس ناخوشی جلوگیری شود.

“اگر فیبر زیادی مصرف کنید، ممکن است دچار نفخ، یبوست یا درد شکمی شوید.”

“به جای عدس و شوید، عدس و فلفل قرمز را با کمی ماست خانگی ترکیب کنید تا یک سس غلیظ و پرفیبر به دست آورید.”

در نهایت، اگرچه اشتیاق به فیبرماکسینگ یک روند جدید است، اما پیروی از توصیه‌های کارشناسان مبنی بر افزایش تدریجی و هوشمندانه مصرف فیبر برای سلامتی دستگاه گوارش و سلامت عمومی ضروری است.