۵ دستور پخت سالم هواپز مورد تایید متخصصان تغذیه برای سوپر بول
متخصصان تغذیه بهترین دستورالعملهای سالم هواپز را برای مهمانیهای سوپر بول معرفی میکنند که سریع، آسان و سالم هستند.
دستورالعملهای سالم هواپز برای مهمانیهای سوپر بول
استفاده از هواپز در زمان برگزاری مهمانیهای بزرگی مانند سوپر بول (Super Bowl) میتواند راهکاری عالی برای تهیه غذاهایی باشد که هم سریع و آسان بوده و هم سالمتر از روشهای سنتی باشند. همانطور که ملیسا جایگر، رئیس تغذیه در اپلیکیشن MyFitnessPal، اشاره میکند، “پخت و پز با هواپز بافت تردی مشابه غذاهای سرخشده ایجاد میکند، اما با روغن و چربی بسیار کمتر نسبت به سرخ کردن عمیق سنتی.” متخصصان تغذیه تعدادی دستور پخت ایدهآل را برای کمک به میزبانان جهت سرو غذای سالمتر به شرکتکنندگان پیشنهاد کردهاند.
بهترین گزینهها از دیدگاه متخصصان
بر اساس توصیههای متخصصان، ۵ گزینه اصلی شامل موارد زیر است:
- ماهی سالمون: جسیکا مکآلیستر، متخصص تغذیه عملکرد نظامی، سالمون را “بهترین غذای سالم هواپز” میداند. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربیهای امگا-۳ مفید برای قلب و ریزمغذیهایی مانند ویتامین D و B12 است. برای تهیه آن، فیلههای سالمون را کمی با روغن زیتون آغشته کرده و به مدت ۷ تا ۱۰ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت بپزید. باقی گذاشتن پوست ماهی میتواند میزان چربی سالم بیشتری را فراهم کرده و باعث ترد شدن پوست شود.
- چیپس سبزیجات: ایمی چاو، متخصص تغذیه، تهیه چیپس از سبزیجاتی مانند سیبزمینی شیرین، کدو سبز یا کلم پیچ در هواپز را سریع و مغذی میداند. این روش تمام فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانها را بدون کالری و چربی اضافی سرخکردنیها حفظ میکند. برای سیبزمینی شیرین، برشهای نازک را با مقدار کمی روغن زیتون و ادویهجات مخلوط کرده و حدود ۸ دقیقه در دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت بپزید.
- مرغ سرخشده هواپز: یووت هیل، متخصص تغذیه، هواپز را جایگزینی سالمتر و سریعتر برای مرغ سوخاری سنتی میداند، زیرا نیاز به خمیر یا آرد اضافی نیست و چربی اضافی مرغ به سینی پایینی میچکد. بالهای مرغ با مالش خشک از ادویهجات و مقدار کمی روغن زیتون، باید بین ۱۶ تا ۲۲ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت پخته شوند.
- سبزیجات کامل: جایگر پیشنهاد میکند برای سادگی بیشتر، سبزیجاتی مانند کلم بروکسل یا گل کلم که معمولاً بخارپز یا کبابی میشوند، در هواپز پخته شوند. این کار سادهترین راه برای مصرف بیشتر سبزیجات است.
- سیبزمینی شیرین سرخشده (هوم فرایز): هیل تأکید میکند که هواپز مواد مغذی بیشتری را در سیبزمینی شیرین نسبت به روشهای دیگر مانند آبپز کردن حفظ میکند، زیرا ویتامینهای محلول در آب کمتری از بین میروند. برشهای سیبزمینی شیرین را با روغن زیتون و رزماری مزهدار کرده و در یک لایه در دمای ۳۹۰ درجه فارنهایت به مدت ۲۰ دقیقه بپزید.
“تهیه غذا با هواپز تمام آرد و روغن اضافی را حذف میکند و بنابراین سالمتر است.”
تفاوت اصلی هواپز با سرخکردن سنتی
نگرانی اصلی در سرخکردن سنتی، روش پخت است. غذاهای سرخشده اغلب با خمیر پوشانده شده و سپس در روغن غوطهور میشوند که به شدت محتوای کربوهیدرات و کالری را بالا میبرد. علاوه بر این، روغن مصرفی در سرخکنهای تجاری اغلب غنی از اسیدهای چرب امگا-۶ است که مصرف بیش از حد آنها میتواند منجر به التهاب شود. هواپز با حذف این مراحل، به طور قابل توجهی سالمتر عمل میکند.
“تا جایی که ممکن است، سبزیجات را در هواپز در یک لایه بپزید یا سبد را در زمانهای مختلف تکان دهید تا مطمئن شوید غذاهایی که در لایه میانی هستند، خیس و نرم نشوند.”
نکات کلیدی برای بهترین نتیجه در هواپز
متخصصان چند نکته حیاتی برای اطمینان از ترد شدن غذا در هواپز ارائه میدهند:
- از شلوغ کردن سبد خودداری کنید: بهترین نتایج زمانی حاصل میشود که غذاها در یک لایه پخته شوند. برای حجم زیاد، از روش دستهبندی استفاده کنید.
- فقط از مقدار کمی روغن استفاده کنید: برای جلوگیری از چسبیدن و دستیابی به تردی، یک پوشش نازک از روغن (مانند آووکادو) کافی است. روغن زیاد غذا را خیس و چرب میکند.
- سبد را تکان دهید: تکان دادن سبد در نیمه راه پخت، به طور مساوی به پخت و ترد شدن همه قسمتها کمک میکند.
استفاده از هواپز، یک راهکار عالی برای لذت بردن از غذاهای ترد و خوشمزه در مهمانیهای ورزشی بدون به خطر انداختن رژیم غذایی سالم است.
